赵岱昌：很多人在做完力量练习后都会出现肌肉酸痛，这是一种很普遍的现象，主要原因是我们身体不适应。其实，这种不适应产生的肌肉酸痛在生活中也很常见，当我们进行不习惯的体力活动时，酸痛就会产生。

比如，突然扛一桶水爬4楼，我们大多数人都会出现肩背疼痛，但送水师傅就不会，原因就是他经常搬水、送水，已经适应了这样的活动。

但如果突然增加送水量，比如每天送10桶水突然增加到送20桶，送水师傅也会出现肌肉酸痛。还有一种情况，让他休息十天半个月，突然再送一天水，肌肉酸痛也会出现。原因就是他的身体不适应这种突然变化了的体力活动。

主持人：怎样避免力量练习后的肌肉酸痛？

赵岱昌：要避免或减轻力量练习后的肌肉酸痛，可以从4个方面来做。

第一，练习前要热身。热身是通过运动的方式使体温升高，使身体逐渐适应剧烈活动的过程。进行热身时，动作应由慢到快，幅度应由小到大，重点活动练习时要用到的肌肉和关节。

第二，练习要循序渐进，量力而为。练习的量和强度与之前差别越大，肌肉酸痛就会越明显。比如，昨天做了10个俯卧撑，今天突然增加到50个，肌肉酸痛就会比较明显。因此，要循序渐进，让身体逐渐适应。

第三，要有规律，长期坚持。长时间不做力量练习，偶尔活动一次，肌肉酸痛会比较强烈。一般来说，一周3次的力量练习能较好地维持我们的力量水平。形成规律的话，即使出现肌肉酸痛，也会很快消失。

第四，练习后要放松。通过拉伸和肌肉按摩，可以有效减轻肌肉酸痛。

主持人：出现肌肉酸痛后，还能继续锻炼吗？

赵岱昌：我们经常会听到类似这样的说法，“昨天活动了一下，浑身疼，今天不能再动了”。其实，坚持活动才有利于消除肌肉酸痛。在不运动的情况下，肌肉酸痛一般会在5天左右消失，同等程度的酸痛，如果继续运动，2-3天就会消除。

因此，出现肌肉酸痛，是可以继续锻炼的。不过，在运动方式以及方法上要注意一下。

首先，如果是进行同一个部位锻炼的话，运动量和强度都应该小一些，特别是运动强度要小些，应避免对同一部位连续进行大力量锻炼；其次，可以改变锻炼的部位，比如昨天做了上肢力量练习，今天我们以下肢力量练习为主，这样就可以避免局部负荷过大。

主持人：在家里进行力量练习时，可以采用哪些方法，如何做？

赵岱昌：在家里进行力量训练尽管受环境限制，但很多徒手、轻器械练习都可以做，也可以借助家里桌椅、床垫、墙角等完成。

家中如果有小哑铃、弹力带、拉力器、健腹轮等小型健身器械的话，能够选择的余地会更大。

主持人：如果家里没有这些器械有什么徒手锻炼的方法吗？

赵岱昌：如果没有这些，我们也可以通过一些徒手练习达到锻炼目的。比如通过各种蹲起锻炼下肢力量，通过俯卧撑等各种撑起练习锻炼上肢力量，通过卷腹、背起等锻炼躯干力量。

在做力量练习时，我们应根据自身状况选择合适的动作，可以借助家里的桌椅等来降低动作难度并保证安全。这里用最常见的俯卧撑和蹲起动作介绍一下。

第一个，俯卧撑练习。

俯卧撑一般是在平地上完成，如果你的上肢力量比较差，在平地上完成有难度，那么可以将手撑在不易移动的椅子或沙发把手上，通过抬高躯干的方法进行练习。也可以在弯曲手臂时，幅度稍小些，这样手臂撑起躯干时会容易些。也可以采用膝盖着地的跪式俯卧撑来完成练习。但要注意，不管采用何种方式，做俯卧撑时应保持身体是一个整体，保证是通过手臂弯曲来撑起身体，这样才能达到锻炼上肢力量的目的。

上肢力量比较好的人，可以缩小两手间的距离来完成，比如，使两手距离与肩同宽，会有不一样的体验，大家可以试一下。此外，可以尝试在左右移动过程中完成俯卧撑，这样的练习方式会使锻炼更全面，而且比较有趣。

第二个，蹲起练习。

对于年龄大、控制平衡能力稍差的人，可以用手扶住餐桌完成。对于年轻人，可以将双手放在头后，两肘张开，这样可以帮助收紧背部，保持身体挺直来完成动作。也可以将双手交叠在胸前完成。

不管采用何种方式，蹲起过程中应尽量让膝盖不要超过脚尖太多，超过越多，完成练习时膝盖承受的压力会越大，不利于膝盖健康。

主持人：用这些动作做练习时，有哪些东西需要特别注意？

赵岱昌：我觉得需要特别注意2个方面的内容。

第一，安全。在家中练习不同于健身场馆，没有专人指导，应特别注意安全。我觉得安全因素主要包括辅助物要稳定；穿合适的鞋和衣服，避免滑倒；选择的完成方式要适合自己的身体状况；运动量和强度要适当，做到循序渐进。

第二，动作的主要环节要规范。主要环节不正确的话，一是容易受伤，二是锻炼效果不佳。比如，做仰卧起坐时，我们习惯用手抱着头，用力拉起躯干。这样的做法存在三个方面的潜在危害：1、使我们的颈部承受很大压力，容易使颈椎受伤；2、腹部用力不够，对腹部肌肉的锻炼效果打了折扣；3、腰椎向后拱起，完成过程中会承受很大压力，同时，如果地面比较硬，快速落回地面时，腰椎由于向后拱起，容易受伤。

因此，在做仰卧起坐时，应保持颈、背部挺直，依靠腹部肌肉的收缩拉起躯干。另外，躯干落回地面时应慢一点，这个过程也是有锻炼效果的。