一、有氧练习

（一）功能

1.改善心肺功能，使心脏的肌肉变得更加强壮、跳动更有力。

2.改善肺功能，提高肺活量。

3.降低血脂和全身脂肪含量。

4.增加血管弹性、预防动脉硬化，降低心血管病的发病率。

（二）具体方法

1.跑步机    2.椭圆机    3.健身操    4.有氧舞蹈

5.连续不断的拉伸或轻力量练习

二、拉伸

第二类比较好的健身方法是拉伸，拉伸，即拉伸我们身体的肌肉和韧带。

拉伸的好处：

1.改善韧带、肌肉过于僵硬和收缩的状态，可以加强韧带、肌肉的伸展能力，增加肌肉的弹性和关节灵活性。

2.有效促进局部的血液循环，加强局部氧气及营养物质的供应，加快有害物质的排泄，能够有效的缓解局部的疼痛。

3.可改善一些慢性病症状，促进血液循环和新陈代谢，也可作为有氧练习的一种方法。

具体方法

1.身体各部位韧带和肌肉的拉伸  

2.传统武术中的一些功法。

3.瑜伽中的一些练习。

三、除了前面介绍的有氧练习和拉伸外，今天还要重点介绍一下居家力量练习。

（一）功能

1.增加骨密度、预防骨质疏松，已患骨质疏松者，可以有效改善。

2.增加肌肉量，提高机体燃烧脂肪的能力，控制脂肪增加。

3.使得肌肉强健有力，能更好的保护关节，减少运动中的损伤。

4.提高肌体运动的平衡性和灵活性。

5.使得身体强健有力，让人充满精力，不易疲劳。

6.改善型体、矫正畸形。

（二）具体方法

1.徒手练习：原地蹲起、俯卧撑、仰卧起坐等。

2.利用简单家具的练习：手持板凳或重物的弯举、推举、提拉、蹲起等。

3.双人互相帮助的抗阻力练习。

四、练习时注意事项

（一）练习时通风，在氧气供应充分的情况下进行，不要在过于封闭的环境练习。

（二）要有较充分的热身，可以通过原地走、高抬腿或者拉伸等，使身体在正式活动前达到较好的状态。

（三）强度低，持续时间长，一般每次锻炼不少于30分钟，每周3-5次。

（四）低强度，脉搏在最大心率的70%左右，或自我感觉心跳加速、大口喘气、出汗，但又不太难受。

（五）要保证练习的量：时长、次数、组数等，可以采用循环练习，以保证一定的运动量。练习时，动作不要过快，尤其是力量练习要动作舒缓。

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